Das erste Training - Was muss ich wirklich wissen?
Worauf kommt es bei meinem Training wirklich an?
Du stehst im Fitnessstudio und fragst dich: Mache ich das richtig? Social Media ist voll mit Videos über "die perfekte Kniebeuge" und "gefährliche Fehler beim Kreuzheben". Trainer predigen, dass ein runder Rücken gefährlich ist. Und gleichzeitig hast du das Gefühl, dass dein Training nicht anstrengend genug ist – oder zu anstrengend?
Hier ist die Wahrheit: Die meisten Menschen machen sich über die falschen Dinge Sorgen. Sie haben Angst vor der "falschen Technik", trainieren aber mit viel zu geringer Intensität. Oder sie denken, Training muss sich leicht anfühlen, sonst machen sie etwas kaputt.
Die zwei Dinge, die den Unterschied machen
In diesem Beitrag klären wir zwei wichtige Fragen:
- Bewegungsqualität: Wie bewege ich mich sicher – ohne Angst vor "falscher Technik"?
- Trainingsintensität: Wie anstrengend sollte Training wirklich sein?
Lass uns die Mythen aufräumen und dir Sicherheit geben.
Der Mythos der "perfekten Technik"
Warum es keine perfekte Technik gibt
Stell dir vor, jemand sagt dir: "Es gibt nur EINE richtige Art zu gehen." Absurd, oder? Manche Menschen gehen mit breiten Schritten, andere trippeln. Und trotzdem kommen alle ans Ziel – ohne sich zu verletzen. Genauso verhält es sich mit Krafttraining. Bewegung ist individuell, variabel und anpassungsfähig.
Warum gibt es keine universelle Ideal-Bewegung?
Forschung zeigt, dass es erhebliche individuelle Unterschiede in der Biomechanik gibt. Deine Knochenstruktur, Muskellängen, Gelenkwinkel und sogar deine Bewegungsgeschichte beeinflussen, wie du dich optimal bewegst (1).
Deine Oberschenkelknochen sind länger oder kürzer als die anderer. Deine Hüftpfanne ist tiefer oder flacher. Das beeinflusst, wie tief du in die Hocke kannst (2). Manche Menschen haben längere Muskelfasern, andere kürzere. Das verändert Kraftwinkel und optimale Bewegungsmuster (3).
Die Quintessenz
Wenn ein Coach dir sagt, es gibt nur EINEN richtigen Weg – ist das entweder eine Vereinfachung für Anfänger oder schlichtweg falsch. Was für deinen Trainingspartner funktioniert, muss nicht für dich funktionieren.
Krummer vs. gerader Rücken beim Heben
Das Beispiel
"Hebe niemals mit rundem Rücken!" – Das ist wahrscheinlich die erste Regel, die du über sicheres Heben gelernt hast. Aber ist das wirklich wahr?
Die Realität ist komplexer
Eine Studie von Dreischarf et al. (2016) untersuchte Bandscheibenbelastungen bei verschiedenen Hebebewegungen und fand heraus, dass die absolute Rückenposition weniger relevant ist als die Lastverteilung und Muskelaktivierung (4). Menschen mit trainierten Rückenmuskeln können sowohl mit geradem als auch mit rundem Rücken sicher heben – vorausgesetzt, sie sind an die jeweilige Position gewöhnt.
Andere Forschung zeigt: Wirbelsäulenflexion (runder Rücken) ist nicht per se gefährlich (5). Was problematisch ist, sind plötzliche, unkontrollierte Bewegungen unter hoher Last bei Menschen, die diese Bewegung nie trainiert haben.
Bewegungsvariabilität macht dich robust
Hier kommt der interessante Teil: Wenn du deinen Rücken immer wieder in unterschiedlichen Positionen gezielt belastest, wird er sogar widerstandsfähiger und weniger verletzungsanfällig (6).
Was bedeutet das für dich?
Trainierte Muskeln können in verschiedenen Positionen sicher arbeiten
Bewegungsvariabilität über längere Zeit (nicht täglich!) macht dich robuster
Wann ist Technik wirklich wichtig?
Wenn eine Bewegung Schmerzen verursacht, die dich einschränken oder während/nach dem Training schlimmer werden, ist das ein Signal: “Das passt gerade nicht.” (7) Unterscheide zwischen Muskelarbeit (brennendes Gefühl bei Anstrengung – normal und gut) und beeinträchtigendem Schmerz (stechend, ziehend, bewegungslimitierend). Wenn der Schmerz dich davon abhält, die Bewegung kontrolliert auszuführen, passe an: Reduziere das Gewicht, verändere den Winkel, probiere eine andere Übung. Besprich eine Strategie mit uns zusammen. Wir helfen dir gerne!
Je schwerer das Gewicht, desto wichtiger wirdKontrolle (8). Nicht wegen einer "perfekten Form", sondern weil dein Nervensystem bei hohen Lasten präziser arbeiten muss. Faustregel: Kannst du das Gewicht nicht kontrollieren, ist es zu schwer
Wenn du eine Übung das erste Mal machst, braucht dein Nervensystem Zeit, um das Bewegungsmuster zu lernen. Hier kann Anleitung helfen – nicht um dir die "einzig richtige" Form beizubringen, sondern um dir einen sicheren Startpunkt zu geben.
Deine Technik finden
Probiere Variationen aus: Was passiert, wenn du die Füße bei der Kniebeuge breiter stellst? Wie fühlt es sich an, wenn du dich etwas weiter nach vorne lehnst? Bleibe neugierig, nicht ängstlich. Dein Körper gibt dir Feedback. Wenn etwas unangenehm ist, geh zurück. Wenn sich etwas besser anfühlt, merke es dir.
Nutze Feedback
- Intern:
- Wie fühlt sich die Bewegung an?
- Wo spürst du Muskelarbeit?
- Gibt es beeinträchtigenden Schmerz?
- Extern:
- Wenn du unsicher bist, frag uns. Wir können dir in wenigen Minuten zeigen, ob das, was du machst, für dich funktioniert.
- Oder filme deine Übung mit deinem Handy ab um dich selbst beim Training beobachten zu können.
Trainingsintensität - Wie anstrengend sollte Training sein
Viele Menschen haben Angst, dass Training zu anstrengend ist. Sie denken: "Wenn meine Muskeln zittern, schade ich meinem Körper." Oder: "Meine Gelenke werden durch Training mit höheren Gewichten kaputtgehen."
Hier ist die Realität: Wenn sich dein Training nicht anstrengend anfühlt, machst du wahrscheinlich nicht genug, um dich wirklich zu verbessern.
Die Wissenschaft ist eindeutig: Trainingsintensität ist einer der wichtigsten Faktoren für Muskelwachstum und Kraftaufbau. Ohne ausreichende Intensität setzt dein Körper keine Anpassungsprozesse in Gang. Du kannst die beste Technik der Welt haben – wenn du nicht intensiv genug trainierst, passiert wenig (9).
Woran erkennst du, dass du richtig intensiv trainierst?
Diese Signale sind RICHTIG und GEWOLLT:
- Nach dem Training müde seinoder Hunger nach dem Training haben
- Zitternde Muskeln (10)und Muskelbrennen während/nach Sätzen (11)
- Außer Atem kommen und Pausen zwischen Sätzen brauchen
- Gerade noch eine Wiederholung geschafft: Wenn du einen Satz beendest und denkst, "eine weitere Wiederholung hätte ich vielleicht noch geschafft, aber nicht zwei" – dann war der Satz intensiv genug. Du musst nicht bis zum absoluten Muskelversagen gehen, aber nah dran sein ist gut (12).
Warum Intensität so wichtig ist
Dein Körper passt sich nur an, wenn er einen Grund dafür bekommt. Dieser Grund heißt: Trainingsreiz. Studien zeigen, dass Training nahe am Muskelversagen (oder zumindest mit hoher Anstrengung) zu deutlich besseren Ergebnissen führt als "gemütliches" Training. Die letzten schweren Wiederholungen eines Satzes sind oft die wertvollsten (13).
Das bedeutet nicht, dass du dich jeden Satz komplett zerstören musst. Aber es bedeutet: Wenn du aus dem Training gehst und denkst, "das war ganz angenehm", hast du wahrscheinlich Potenzial verschenkt.
Die Balance finden
Keine Angst vor Anstrengung – aber auch kein rücksichtsloses Überfordern.
Die gute Nachricht: Dein Körper gibt dir ständig Feedback. Wenn du die oben genannten Signale spürst (Müdigkeit, Brennen, Zittern), ist das ein Zeichen, dass du richtig trainierst. Bei starken Muskelkater – sei clever und benutze die gleiche Bewegung für aktive Erholung! Wenn du jedoch beeinträchtigenden Schmerz spürst (nicht Muskelarbeit, sondern echten, limitierenden Schmerz), ist das ein Signal zum Anpassen.
Wichtig: Die meisten Verletzungen im Fitnessstudio entstehen nicht durch "zu intensives Training", sondern durch zu schnelle Laststeigerung, mangelnde Regeneration oder ignorierte Warnsignale des Körpers (14).
Dein Körper ist robust. Er ist für Belastung gebaut. Und er belohnt dich für Anstrengung mit Fortschritt.
Von Angst zu Selbstbewusstsein
Die größte Hürde im Training ist nicht mangelndes Wissen – es ist Angst. Angst, etwas falsch zu machen. Angst, sich zu verletzen. Angst, zu viel oder zu wenig zu tun.
Hier sind die Fakten:
- Es gibt keine universelle perfekte Technik – dein Körper ist individuell
- Training muss anstrengend sein – Müdigkeit, Brennen, Zittern sind Erfolgssignale
- Intensität ist genauso wichtig wie Technik – ohne Anstrengung kein Fortschritt
Sei neugierig, nicht ängstlich
Experimentiere mit deiner Bewegung. Fordere dich heraus. Und wenn du unsicher bist, sind wir da – nicht um dir zu sagen, dass du alles falsch machst, sondern um dir zu zeigen, dass du mehr kannst, als du denkst.
Wir sind nur einen kurzen Check entfernt. Sprich uns an, wenn du:
- Durchgehend beeinträchtigenden Schmerz bei einer Übung hast
- Nach Wochen keine Fortschritte siehst und nicht weißt, warum
- Eine neue Bewegung lernen möchtest und dir einen sicheren Startpunkt wünschst
Du schaffst das. Du bist stärker und robuster, als du denkst!
Quellenverzeichnis
- Vigotsky, A. D., et al. (2019). Biomechanical implications of skeletal muscle hypertrophy and atrophy: a musculoskeletal model. PeerJ, 7, e6462.
- Lahti, J., et al. (2019). Individual differences in hip morphology affect squat technique. Journal of Strength and Conditioning Research, 33, S44-S50.
- Lieber, R. L., & Ward, S. R. (2011). Skeletal muscle design to meet functional demands. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 366(1570), 1466-1476.
- Dreischarf, M., et al. (2016). In vivo loads on a vertebral body replacement during different lifting techniques. Journal of Biomechanics, 49(6), 890-895.
- Wai, E. K., Roffey, D. M., Bishop, P., Kwon, B. K., & Dagenais, S. (2010). Causal assessment of occupational bending or twisting and low back pain: Results of a systematic review. The Spine Journal, 10(1), 76–88.
- Owen, P. J., Hangai, M., Kaneoka, K., Rantalainen, T., & Belavy, D. L. (2021). Mechanical loading influences the lumbar intervertebral disc. A cross-sectional study in 308 athletes and 71 controls. Journal of orthopaedic research : official publication of the Orthopaedic Research Society, 39(5), 989–997.
- Moseley, G. L., & Butler, D. S. (2015). Fifteen years of explaining pain: The past, present, and future. Journal of Pain, 16(9), 807-813.
- Kompf, J., & Arandjelović, O. (2016). Understanding and overcoming the sticking point in resistance exercise. Sports Medicine, 46(6), 751-762.
- Brad S, James F, Jozo G, Cody H, Eric H, Stuart P, et al. Resistance training recommendations to maximize muscle hypertrophy in an athletic population: position stand of the IUSCA. Int J Strength Cond. 2021;1(1).
- Mazur-Różycka, J., Gajewski, J., Orysiak, J., Sitkowski, D., & Buśko, K. (2023). The Influence of Fatigue on the Characteristics of Physiological Tremor and Hoffmann Reflex in Young Men. International journal of environmental research and public health, 20(4), 3436.
- Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43(3), 179-194.
- Grgic, J., et al. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202-211.
- Schoenfeld, B. J., et al. (2021). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94-103.
- Gabbett T. J. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?. British journal of sports medicine, 50(5), 273–280.