Dein größter Erfolg
Bevor wir über Trainingspläne, Wiederholungszahlen oder Fortschritte sprechen, lass uns mit dem Wichtigsten beginnen:
Du bist hier im Fitnessstudio!
Das klingt vielleicht banal, aber es ist der größte Erfolg überhaupt. Während Millionen Menschen sich Ausreden überlegen, auf morgen verschieben oder ihr Fitnessstudio-Abo ungenutzt lassen, hast du den entscheidenden Schritt gemacht: Du bist gekommen. Du trainierst. Du investierst Zeit und Energie in deine Gesundheit.
Das ist keine Selbstverständlichkeit. Das ist eine bewusste Entscheidung, die die meisten Menschen nicht treffen.
Und bevor du jetzt denkst "Aber ich schaffe doch nur 2x pro Woche" oder "Mein Training ist nicht perfekt" – halt kurz inne. Denn die Zahlen werden dich überraschen.
Warum du bereits zu den Erfolgreichen gehörst
Lass uns mit Fakten beginnen, die dich vielleicht überraschen:
Nur etwa 23% erfüllen die Kraft- und Ausdauerempfehlung sowie nur 29% erfüllen die Kraftempfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) bei den Erwachsenen (1, 2).
Das bedeutet im Umkehrschluss: 77% der erwachsenen Bevölkerung bewegt sich zu wenig. Viel zu wenig!
Was empfiehlt die WHO
Für Erwachsene (18-64 Jahre) gibt die WHO folgende Mindestempfehlungen:
- 150-300 Minuten moderate Bewegung pro Woche (z.B. zügiges Gehen, lockeres Radfahren, Gartenarbeit)
ODER
- 75-150 Minuten intensive Bewegung pro Woche (z.B. Joggen, Schwimmen, Krafttraining)
ODER
- Eine Kombination aus beidem
UND
- Mindestens 2x pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen
Was du machen kannst
Wenn du 2x pro Woche für eine Stunde ins Studio kommst und Krafttraining machst, erfüllst du bereits die WHO-Empfehlung für muskelkräftigende Aktivitäten. Du bist damit bereits besser aufgestellt als 71% der Bevölkerung.
Lass dir das auf der Zunge zergehen: Mit 2x pro Woche für 1 Stunde bist du schon erfolgreicher als die Mehrheit.
Die Social Media Lüge
Aber warum fühlt sich das dann oft nicht so an? Warum haben so viele Menschen das Gefühl, ihr Training sei "nicht genug"?
Die Antwort: Social Media.
Wenn du Instagram, TikTok oder YouTube öffnest, siehst du perfekt durchtrainierte Menschen, die scheinbar mühelos täglich 2-3 Stunden trainieren. Meal-Prep für eine Woche, perfekt getimte Supplements, beeindruckende Transformationen in kürzester Zeit.
Hier ist die Wahrheit über Social Media:
Die Menschen, die du dort siehst, sind oft Vollzeit-Fitness-Profis – das ist ihr Job. Die Algorithmen zeigen dir Extreme, nie die normalen 30-Minuten-Einheiten. Bilder sind bearbeitet, Posen optimiert, Licht perfekt gesetzt. Du siehst nur Highlights – nie die Rückschläge, schlechten Tage oder verpassten Trainings. Viele Trainingsmethoden sind völlig übertrieben und für normale Menschen mit Job, Familie und Alltag weder machbar noch sinnvoll.
Das Ergebnis: Du vergleichst dein echtes, normales Leben mit den inszenierten Highlights von Menschen, für die Fitness ein Vollzeitjob ist. Und dabei vergisst du, wie erfolgreich du eigentlich schon bist.
Der Vergleich, der wirklich zählt
1. Du vs. die Statistik
Mit 2x pro Woche Krafttraining bist du:
- Aktiver als 71% der Bevölkerung
- Gesünder als die meisten deiner Altersgenossen
- Auf dem Weg zu einem fitteren, mobileren, schmerzfreieren Leben
Das ist beeindruckend! Das darfst du würdigen!
2. Du heute vs. du vor einem Monat
Am wichtigsten ist der Vergleich mit dir selbst! Was hat sich durch den Sport verändert? Fühlst du dich lebendiger und energiegeladener? Oder stärker und ausgeglichener? Diese Vergleiche sind Gold wert. Sie zeigen dir echte, spürbare Fortschritte – unabhängig davon, wie oft andere trainieren oder wie viele Likes ein Post bekommt. Realistische Erwartungen: Was ist wirklich machbar? Lass uns ehrlich sein: Die meisten Menschen haben nicht die Zeit, 4-5x pro Woche für 2 Stunden ins Studio zu gehen.
Realistische Erwartungen
Was ist wirklich machbar?
Die Realität sieht so aus:
- Du hast einen Job (oft Vollzeit)
- Du hast vielleicht eine Familie oder soziale Verpflichtungen
- Du hast einen Haushalt zu führen
- Du brauchst Erholungszeit, Schlaf, Freizeit
- Das Leben passiert: Krankheiten, unerwartete Termine, stressige Phasen
In diesem Kontext ist 2x pro Woche für 1 Stunde nicht "wenig" – es ist realistisch, nachhaltig und verdammt gut.
Natürlich wäre 3x oder 4x theoretisch "besser". Aber nur, wenn du es auch schaffst. Ein Plan, den du nicht umsetzen kannst, ist wertlos. Ein Plan, den du durchziehst, ist Gold wert – auch wenn er "nur" 2x pro Woche beinhaltet.
Wenn ich nicht das optimale Training mache, kann ich es auch gleich lassen.
"Nicht perfekt" heißt nicht "sinnlos"
Das ist kompletter Unsinn. Stell dir vor, jemand sagt zu dir: "Wenn ich nicht jeden Tag 10 Portionen Obst und Gemüse essen kann, dann esse ich lieber gar nichts Gesundes." Du würdest sofort erkennen, wie absurd das ist. Doch beim Training denken viele Menschen genau so. Die Wahrheit ist: Nicht-perfektes Training ist IMMER besser als gar kein Training. Ein "okay-es" Training, das du durchziehst, schlägt ein perfektes Training, das nur auf dem Papier existiert, um Längen. Der Körper reagiert auf Belastung – nicht auf Perfektion. Auch ein "nur okay-es" Training gibt deinem Körper den Reiz, sich anzupassen. Muskeln wachsen, Kraft steigt, Knochen werden dichter, das Herz-Kreislauf-System verbessert sich.
Was 2x pro Woche für 1 Stunde wirklich bewirkt
Lass uns konkret werden: Was kannst du realistisch erwarten, wenn du 2x pro Woche für etwa 1 Stunde trainierst? Auch mit 2 Trainingseinheiten pro Woche kannst du signifikanten Muskelaufbau und Kraftzuwachs erreichen – besonders als Trainingsanfänger oder nach längeren Pausen. Ja, mit 4x pro Woche wären die Fortschritte schneller. Aber 2x pro Woche ist absolut ausreichend für kontinuierlichen Fortschritt – und vor allem: nachhaltig. Für diese Effekte musst du nicht 5x pro Woche trainieren. Die WHO-Empfehlung von 2x pro Woche ist bewusst so gewählt, weil sie gesundheitliche Vorteile bereits ermöglicht.
Fazit
Du bist auf dem richtigen Weg
Lass uns zum Anfang zurückkehren:
Der wahre große Erfolg ist: Du bist hier. Du gehörst zu den 29%, die die Kraftempfehlungen erfüllen. Mehr als 70% schaffen das nicht.
Aber noch wichtiger als diese Zahl: Wie fühlst DU dich? Spürst du Veränderungen? Schläfst du besser? Hast du mehr Kraft? Weniger Schmerzen? Mehr Energie? Fühlst du dich wohler in deinem Körper?
Das sind die Erfolge, die zählen.
Social Media ist nicht die Realität. Die Realität ist: Die meisten Menschen haben einen Job, eine Familie, Verpflichtungen. 2x pro Woche für 1 Stunde ist in dieser Realität nicht wenig – es ist realistisch, nachhaltig und effektiv.
Nicht-perfektes Training ist nicht sinnlos. Es ist wertvoll, wirkungsvoll und ausreichend für echte, spürbare Fortschritte.
Der einzige Vergleich, der zählt: Du heute vs. du vor einem Monat.
Also hör auf, dich klein zu reden. Hör auf, dich mit unrealistischen Instagram-Standards zu vergleichen. Feiere stattdessen, was du leistest – und vor allem: was du in dir selbst spürst.
Du bist hier. Du trainierst. Du tust etwas für deine Gesundheit. Du spürst Veränderungen in deinem Körper und Geist.
Und das ist verdammt gut.
Quellenverzeichnis
- Bennie, J. A., Pedisic, Z., van Uffelen, J. G., Charity, M. J., Harvey, J. T., Banting, L. K., ... & Eime, R. M. (2021). Pumping iron and preventing chronic disease: benefits of resistance training for older adults. Preventive Medicine, 147, 106500.
- Finger, J. D., Mensink, G. B., Lange, C., & Manz, K. (2017). Gesundheitsfördernde körperliche Aktivität in der Freizeit bei Erwachsenen in Deutschland. Journal of Health Monitoring, 2(2), 37-44.