Warum funktioniert Training bei manchen Menschen scheinbar nicht?
Liegt es wirklich an Genetik oder Doping – oder gibt es einen entscheidenden Faktor, den die meisten komplett übersehen?
Tatsächlich scheitern viele genau an einem Punkt, der sich nach Versagen anfühlt, in Wahrheit aber dein größter Erfolg ist.
Was wäre, wenn genau das, was du bisher als „unsportlich" abgestempelt hast, der eigentliche Schlüssel zu deinem Fortschritt ist?
Klingt paradox?
Dann finde heraus, was wirklich hinter deinem Trainingserfolg steckt.
Suche dir 1-2 Trainingsziele aus!
Konditionsziele:
- Du kannst deine Ausdauer verbessern. (z.B. gehen)
- Du kannst deine Kraftausdauer verbessern. (z.B. Treppe)
- Dasselbe gilt für Maximalkraft und Schnellkraft. (z.B. zum Zug sprinten oder einen Blauwal anheben)
- Durch Training wirst du sogar beweglicher!
Ästhetische Ziele:
- Körperfettreduktion
Muskelaufbau
Muskelaufbau hat hier einen besonderen Stellenwert.
Wie erreichst du deine Konditions-Ziele:
Die Wahrheit:
Du wirst viele Trainingsziele erreichen, wenn du regelmäßig 2x die Woche Sport treibst.1,2
Vielleicht nicht Olympiagold, Bodybuilding oder einen Marathon-Weltrekord.
Aber dafür gesundes Abnehmen 3,Schmerzreduktion 4,5 , gesunder Muskelaufbau1,2 und dich im Alltag fit zu fühlen, ohne dass du die häufig starren Strukturen eines Leistungssportlers oder eines Influencer-Trainings ertragen musst.
Stattdessen Lebensfreude und Bewegungsfreude bei Hobbys oder im Alltag.
Was du aber ertragen oder fühlen musst, um deine Trainingsziele zu erreichen, sind die sogenannten Trainingssymptome während deiner Trainingseinheit.
Daran scheitern die meisten.
Wenn du die Trainingssymptome spürst, erreichst du auch dein Trainingsziel!
Atemfrequenz erhöht , Herzfrequenz erhöht, Beine werden schwer, Tempo verringert sich deutlich!
Muskel zittert, letzte Wiederholungen kaum schaffbar, Blutdruck deutlich erhöht.
Bewegung wird langsamer obwohl du versuchst schnell zu sein, Reaktion verzögert, Koordination bricht ein-
Ziehen/Zug im Muskel oder Gelenk, leichtes Brennen beim Dehnen, Widerstand der nicht weitergeht-
Wie tolerant bist du?
Die Toleranz gegenüber deinen Trainingssymptomen ist also der Schlüssel zu deinem Trainingserfolg. Wenn du lernst, sie richtig einzuschätzen, wirst du dich fitter und selbstbewusster fühlen! 9,10
Lass die Trainingssymptome zu! Sie helfen dir, dein Trainingsziel zu erreichen.
Und eines Tages merkst du, dass die Treppe gar nicht mehr so anstrengend war, dass die Hose anders sitzt oder du Komplimente von deinem eigenen Spiegelbild bekommst, weil du die Trainingssymptome nicht mehr als so bedrohlich oder unerwünscht interpretierst9
Bitte feiere den Moment! Du und dein Körper haben hart dafür gearbeitet!
Sonderziel Muskelaufbau - dein heimlicher Favorit?
Der Muskelaufbau ist das Trainingsziel der Experten?
Wie im Newsletter-Artikel „Muskelaufbau mehr als nur Ästhetik” beschrieben, hat diese Methode nur Vorteile:
Muskelaufbau gelenkschonend, du trainierst mit relativ leichten Gewichten im Vergleich zur Maximalkraft und er ist sehr gut steuerbar.
Du erkennst ihn an den guten, spürbaren Dehnreizen im Zielmuskel, wenn du dein volles Bewegungsausmaß im Gelenksystem nutzt. Je nach Wiederholungsanzahl/Übung spürst du entsprechend eine sogenannte Pump im Muskel, also eine Schwellung, die sich ähnlich wie beim Bergauffahren mit dem Fahrrad anfühlt.
Es ist unglaublich wichtig, diese Trainingssymptome, wie den Dehnreiz oder den Pump, zu ertragen, wenn du Muskulatur gelenkschonend aufbauen möchtest.
Wenn du die Vorteile und das Wort Muskelaufbau akzeptierst, hat dieses Trainingsziel fast nur Vorteile im Kosten-Nutzen-Verhältnis.
Lass die Trainingssymptome zu! Sie helfen dir, dein Trainingsziel zu erreichen.
Viele denken, ab einem gewissen Alter oder einer bestimmten Diagnose darf man sich nicht mehr zu stark belasten – und sie haben zum Teil recht.
Doch öfter unterschätzen Menschen ihre eigenen Fähigkeiten oder haben einfach Angst vor der Belastung.
Belastungs-EKGs sind aber auch möglich, wenn es Herz-Kreislauf-Diagnosen gibt.
Diese seltene, relativ harte Belastung ist in der Medizin ein anerkanntes Tool und hilft den Ärzten, Belastungen besser einzuschätzen.
Vielleicht beruhigt dich dieser Fakt also – du hast immer die Kontrolle über deinen Körper und kennst ihn selbst am besten.
Wenn du Fragen hast, sind wir für dich da!
Quellenverzeichnis
[1] Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689–1697.
[2] Currier BS et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Br J Sports Med. 2023;57(18):1211–1220.
[3] Jayedi A et al. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024.
[4] Searle A et al. Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2015. Sowie: Hayden JA et al., Cochrane Review. Ergänzend: Posterior-Chain Resistance Training vs. General Exercise for Chronic Low Back Pain. PMC7940464.
[5] Geneen LJ et al. Exercise-induced hypoalgesia: A meta-analysis of exercise dosing for the treatment of chronic pain. PMC6326521.