Wie bleibe ich dran?
Du hast den ersten Schritt gemacht! Du hast ein Ziel vor Augen und mit deinem Training begonnen.
Du bist noch motiviert und machst 2 - 4 Mal die Woche Sport. Du spürst die ersten positiven Effekte… du kannst das Gewicht im Training erhöhen, fühlst dich energievoll und siehst die ersten Erfolge: Dein Oberteil sitzt etwas lockerer und du entdeckst mehr Muskulatur, wenn du in den Spiegel schaust. Dann musstest du dein Training aus zeitlichen Gründen oder Krankheitsbedingt ausfallen lassen... Es kann aber auch sein, dass du einfach mal keine Lust hattest und nicht zum Sport gegangen bist. Vielleicht denkst du dir auch “Ohne Training ist es aber auch ganz gut und ich habe wieder mehr Zeit für andere Dinge.”
Wieder anzufangen oder den Sport langfristig durchzuführen ist eine große Herausforderung für jeden!
Aber wie bleibst du dauerhaft motiviert, um lange an deinem Training dran zu bleiben?
Die Macht der Gewohnheit
Motivation: Die Lösung?
Sport soll zu einer Gewohnheit werden, so dass du keine Motivation mehr benötigst. Nach dem Motto: “Der beste Weg, sich zu motivieren? Eine Gewohnheit, die keine Motivation mehr braucht!” Trainiere ohne, dass du motiviert bist, trainiere, weil es zu deinem Alltag gehört. Mache Sport, weil es fehlt, wenn du es nicht machst… Das ist Gewohnheit. Doch wie schaffst du es, Sport zur Gewohnheit zu machen?
Wir zeigen dir vier Regeln, die dir helfen können, eine neue Gewohnheit zu schaffen:
Die vier goldenen Regeln
Gewohnheiten beginnen mit einem klaren Auslöser. Wenn du möchtest, dass eine neue Routine entsteht, musst du sie sichtbar und eindeutig machen.
→ Beispiel: Lege deine Sportsachen abends schon bereit oder stelle deine Sporttasche direkt vor die Tür. So siehst du sie morgens – und der Trigger ist klar: „Ich gehe trainieren!“
Unser Gehirn liebt Belohnungen. Wenn etwas positiv oder spannend wirkt, steigt die Motivation. Mach das Training also so, dass du dich darauf freust.
→ Beispiel: Höre deine Lieblingsmusik, gönn dir nach dem Workout was leckeres zu Essen oder guck danach deine Lieblingsserie. So verbindest du Sport mit positiven Emotionen.
Der größte Feind neuer Gewohnheiten ist die Überwindung. Je weniger Hürden du hast, desto leichter bleibst du dran.
→ Beispiel: Wähle kurze Trainingseinheiten
30min oder starte mit 1-2 Mal pro Woche regelmäßig als 3-4 Mal unregelmäßig.
Wenn die Überwindung mal sehr hoch ist, dann mach es dir noch leichter, indem du dir sagst: Heute mache ich nur 15 Minuten (z.B. drei Übungen oder nur aufs Fahrrad). Oft bleibt man dann doch länger. Wenn nicht, ist das auch gut – es ist immer noch besser, als gar nichts zu tun!
Damit eine Gewohnheit bleibt, muss sie sich gut anfühlen. Unser Gehirn wiederholt, was belohnt wird.
→ Beispiel: Feiere deine Erfolge! Tracke deine Fortschritte, hake dein Training im Kalender ab oder poste dein Workout in der Community. Das Erfolgserlebnis verstärkt die Routine.
Dran bleiben!
Und jetzt?
Mach dir bewusst, was dir der Sport dauerhaft gibt
Sind wir ehrlich: ein großer Grund, weshalb wir Sport machen, ist unser Aussehen. Sei es das Körperfett zu reduzieren, die Muskeln deutlich sichtbarer zu machen, die Haut zu straffen oder allgemein den äußerlichen Alterungsprozess zu verlangsamen. Wir wollen uns im eigenen Körper wohlfühlen und jeder hat auch das Recht darauf! Mit Sport erreichen wir genau das. Es geht aber nicht nur um Schönheit, sondern auch um Gesundheit, die uns im Alter immer wichtiger wird. Es gibt zahlreiche Erkrankungen, deren Entstehungsrisiko wir reduzieren können, wenn wir langfristig Sport machen.
Fazit: Sport kann unsere Lebensfreude erhöhen, weil wir uns wohlfühlen und es uns gut geht.
Plane regelmäßige Trainingspausen (Deloads) ein
Der Gedanke daran, 6-8 Wochen am Stück mit dem Training durchzuziehen und dann eine Woche Pause und stattdessen vielleicht nur spazieren zu gehen, macht das alles erträglicher oder? Also plan dir gerne nach 6-8 Wochen eine Pause ein, in der du nicht ins Fitnessstudio gehst und das machst, worauf du (mehr) Lust hast.
Trainiere mit einem Trainingspartner
Manchmal ist es genau das, was fehlt: jemand, der mit dir trainiert. Ein Trainingspartner kann Wunder bewirken. Ihr motiviert euch gegenseitig, pusht euch an Tagen, an denen die Motivation fehlt, und macht das Training einfach unterhaltsamer. Es ist viel schwerer, das Training ausfallen zu lassen, wenn jemand auf dich wartet. Zudem macht es mehr Spaß, Erfolge gemeinsam zu feiern und sich gegenseitig herauszufordern. Ob ein Freund, dein Partner oder jemand aus dem Studio – gemeinsam ist es leichter, dranzubleiben.
Stelle deinen Trainingsplan um
Es gibt Zeiten, in denen du mehr Zeit hast und auch solche, in denen du viel um die Ohren hast. Und es gibt Zeiten, in denen du mehr oder weniger Lust auf Sport hast. Besonders im Sommer möchtest du vielleicht mehr draußen unternehmen. Um in jeder Lebenssituation am Ball zu bleiben, kannst du deinen Trainingsplan für dich individuell anpassen. Gestalte den Trainingsplan für 2x die Woche statt 3x oder reduziere den zeitlichen Aufwand von 1,5h auf 1h oder 45min. Alles ist besser, als eine längere Zeit gar keinen Sport zu machen.
Die wichtigste Erkenntnis
Es ist vollkommen normal, dass du mal keine Lust hast oder das Training keinen Spaß macht. Das darf so sein – für ein paar Tage, aber auch für ein paar Wochen. Solche Phasen kennen wir alle. Das ist normal und manchmal auch mal notwendig. Kritisch wird es erst, wenn daraus mehrere Wochen werden und du merkst, dass du den Anschluss verlierst. Dann ist es Zeit für eine Veränderung. Vielleicht steckt dahinter ein Motivationsproblem, vielleicht auch einfach eine Situation, die sich verändert hat: zu wenig Zeit, zu viel Stress, das Training passt nicht mehr zu deinem Alltag oder deine Ziele haben sich verschoben.
Probiere etwas Neues aus! Experimentiere ruhig und finde heraus, was dich wirklich motiviert und was zu deiner aktuellen Lebenssituation passt. Manchmal ist es eine kleine Anpassung, die den großen Unterschied macht. Denn der Weg zurück lohnt sich immer.
Also: nimm dir gerne 1-2 Wochen frei vom Sport, wenn du es brauchst, sodass du wieder voller Energie ins Training starten kannst!
Wenn du an dem Punkt bist, an dem sich deine Sicht ändert von "ich MUSS zum Sport" zu "ich WILL zum Sport", dann hast du die Transformation hinter dir, die wirklich zählt.
Wenn du nicht mehr aus Pflichtgefühl trainierst, sondern weil es dir guttut, weil du dich danach besser fühlst, weil es dein Leben bereichert – dann hast du etwas ganz Wichtiges gewonnen.
Trainingsziele als Gesamtpaket denken
Trainingsziele als Gesamtpaket denken
Vielleicht müssen wir Trainingsziele nicht als Entweder-Oder betrachten, sondern als Und-Auch:
- Ja, Muskelaufbau ist ein wertvolles Ziel – und das Gefühl von Kraft nach jedem Training hält dich bei der Stange.
- Ja, Ausdauer zu verbessern braucht Zeit – und die mentale Klarheit nach jedem Lauf kommt sofort.
- Ja, Gewichtsreduktion ist ein Marathon – und die Stressreduktion nach jeder Einheit ist dein täglicher Gewinn.
- Ja, Schmerzlinderung braucht Geduld – und das körperliche Wohlbefinden während der Bewegung ist deine Motivation.
Die langfristigen Trainingsziele geben die Richtung vor. Die kurzfristigen emotionalen und körperlichen Erfolge geben den Treibstoff.
Trainingsziele neu definieren
Der erste Schritt:
Der erste Schritt: Trainingsziele neu definieren
Trainingsziele zu definieren ist kompliziert, weil wir uns selbst kompliziert sind. Unsere Bedürfnisse ändern sich, unser Körper antwortet nicht immer so, wie wir es erwarten, und das Leben wirft uns Pläne durcheinander.
Aber eines bleibt konstant: das Bedürfnis nach emotionaler Balance und körperlichem Wohlbefinden. Der Wunsch, uns stark und handlungsfähig zu fühlen. Die Sehnsucht nach einem Moment der Ruhe in einem lauten Leben.
Vielleicht beginnt dein nächstes Trainingsziel nicht nur mit einer Zahl oder einem Zeitplan. Vielleicht beginnt es mit zwei Fragen: Wie möchte ich mich fühlen? Und wer möchte ich sein?
Und vielleicht ist die Antwort darauf genau das, was dich durch die schweren Tage trägt, bis du eines Tages in den Spiegel schaust und nicht nur einen veränderten Körper siehst, sondern einen Menschen, der gelernt hat, mit sich selbst umzugehen. Der sich stark fühlt. Der weiß, dass er belastbar ist.
Muskelaufbau, Ausdauer, emotionale Regulation – das sind keine getrennten Ziele. Sie sind Facetten desselben Wunsches: ein Leben zu führen, das sich gut anfühlt. Heute. Nicht erst in sechs Monaten.
Das ist keine Nebenwirkung von Sport. Das ist der Punkt.
Zusammenfassung: "Trainingsziele …
Sport leistet mehr als Muskelaufbau oder Gewichtsverlust, er reguliert Emotionen und gibt uns sofort das Gefühl von Kontrolle und Stärke zurück. Während langfristige Ziele wie Kraftzuwachs Monate brauchen, wirken emotionale Erleichterung und körperliches Wohlbefinden nach jeder Einheit. Diese unmittelbare Belohnung ist der Treibstoff, der uns durch die Wochen trägt, bis die messbaren Erfolge sichtbar werden. Trainingsziele sollten daher beides umfassen: die langfristige Richtung und die tägliche emotionale Regulierung.
Quellenverzeichnis
Clear, James (2018): Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. New York: Avery.