Wie erkenne ich, dass ich Fortschritte mache?
Du trainierst seit Wochen. Du gibst alles. Aber wenn du in den Spiegel schaust, siehst du... nichts. Die Waage bewegt sich kaum. Und langsam fragst du dich: Bringt das überhaupt etwas?
In diesem Beitrag lernst du, Fortschritt zu erkennen, zu messen und sichtbar zu machen. Damit du weißt: Ja, es funktioniert.
Was bedeutet "Fortschritt" überhaupt?
Die zwei Arten von Fortschritt
Wenn du an Fortschritt denkst, denkst du wahrscheinlich an Zahlen: mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, weniger Körperfett. Das sind objektive Parameter – messbar, vergleichbar, eindeutig.
Aber es gibt eine zweite Art von Fortschritt, die oft genauso wichtig ist: subjektive Parameter. Wie fühlst du dich? Was kannst du im Alltag besser? Wie hat sich deine Lebensqualität verändert?
Beide sind relevant. Beide erzählen dir etwas Anderes über deinen Fortschritt. Und beide zusammen geben dir das vollständige Bild.
Objektive Parameter
Die Zahlen, die zählen
Das offensichtlichste Zeichen von Fortschritt: Du wirst stärker.
- Statt 5 Kniebeugen schaffst du jetzt 10
- Du kannst mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht machen
Studien zeigen: Kraftzuwachs ist einer der verlässlichsten Indikatoren für erfolgreiche Trainingsanpassung (1). Dein Nervensystem lernt, mehr Muskelfasern zu rekrutieren, und deine Muskeln werden strukturell stärker (2).
Eine normale Waage zeigt dir nur eine Zahl: dein Gesamtgewicht. Aber sie sagt dir nicht, was dieses Gewicht ist. Ist es Muskelmasse? Körperfett? Wasser?
Du kannst Fett abbauen, Muskeln aufbauen und trotzdem das gleiche Gewicht haben. Die Waage sagt: "Kein Fortschritt." Die Realität: Massiver Fortschritt.
Unsere BIA-Waage: Der bessere Weg
Deshalb haben wir eine BIA-Waage im Studio. Sie misst deine Körperzusammensetzung: Körperfett, Muskelmasse, Wasserhaushalt und sogar Zellgesundheit³. Das gibt dir ein präzises Bild davon, was in deinem Körper wirklich passiert. Die erste Messung ist in deinem Startpaket bereits inkludiert.
Manchmal siehst du Veränderungen, bevor du sie fühlst – oder anders herum.
Fortschrittsfotos: Gleiche Beleuchtung, gleiche Pose, gleiche Uhrzeit. Alle 4 Wochen. Der Unterschied ist oft erst im Vergleich sichtbar.
Menschen unterschätzen ihren visuellen Fortschritt massiv, wenn sie ihn täglich sehen. Fotos alle 4 Wochen helfen, die Veränderung objektiv zu erkennen.
Subjektive Parameter
Was wirklich zählt
- Die Treppe hochgehen, ohne aus der Puste zu sein
- Mit deinen Enkelkindern auf dem Boden spielen – und wieder aufstehen können, ohne zu stöhnen. Das Lächeln in ihren Gesichtern? Unbezahlbar.
Das ist Lebensqualität. Studien zeigen, dass funktionelle Fitness (die Fähigkeit, Alltagsaufgaben zu bewältigen) einer der stärksten Prädiktoren für gesundes Altern ist (4).
Wenn du merkst, dass Dinge leichter fallen, die früher anstrengend waren – das ist Fortschritt.
- Du stehst morgens auf und fühlst dich energiegeladener
- Du hast mehr Selbstvertrauen – beim Ausgehen, beim Dating, bei der Arbeit. Du gehst mit deinen Freunden wandern und bist nicht die Person, die als Erste aufgibt. Du fühlst dich stark.
Das ist nicht oberflächlich. Wie du dich in deinem Körper fühlst, beeinflusst alles andere (5). Deine Stimmung, deine Beziehungen, deine Entscheidungen.
Erinnerst du dich an unseren ersten Beitrag über die Psychologie des Trainings? Training ist nicht nur für deinen Körper – es ist für deinen Kopf.
- Du bemerkst, dass du nach einem stressigen Tag ins Fitnessstudio gehst und danach ruhiger bist
- Du schläfst besser, weil dein Körper die Anspannung losgeworden ist
Forschung zeigt: Regelmäßiges Krafttraining reduziert Angstsymptome und verbessert die Stimmung (6). Wenn du merkst, dass du weniger gestresst bist, wenn du trainierst – das ist Fortschritt.
Mit 45 spielst du Fußball mit deinen Kindern und hältst mit. Sie sehen dich als aktiven Elternteil, nicht als jemanden, der nur zuschaut. Das sind die Momente, die keine Waage messen kann.
Fortschritt sichtbar machen
Der praktische Teil
Wie du sicherstellst, dass du deinen Fortschritt nicht übersiehst
Tracking: Dein Trainingstagebuch
Du kannst nicht managen, was du nicht misst. Forschung zeigt: Menschen, die ihren Fortschritt tracken (aufschreiben), erreichen ihre Ziele 2-3x häufiger (7). Hier ein paar Beispiele was man tracken könnte:
- Gewichte & Wiederholungen (nach jedem Training)
- BIA-Waagen-Messung (alle 8-12 Wochen)
- Fotos (alle 4 Wochen)
- Subjektive Notizen: "Wie fühle ich mich heute? Was fällt mir leichter?"
Wie du es machst: Papier, App, Notizen im Handy – egal. Hauptsache du machst es konsequent.
Der Bonus: Wenn du nach 3 Monaten zurückblickst, siehst du auf einen Blick, wie viel du trainiert hast und wie weit du gekommen bist. Dein Fortschritt wird sichtbar – und das motiviert. Wichtig zu wissen: Fortschritt verläuft nicht linear (8). Es gibt Plateaus, scheinbare Rückschritte und dann plötzliche Sprünge. Das ist normal.
Identität vor Ergebnissen
Hier ist der psychologische Game-Changer: Fokussiere dich nicht darauf, WAS du erreichen willst, sondern WER du sein willst.
- Nicht: "Ich will 10kg abnehmen."
- Sondern: "Ich bin jemand, der regelmäßig trainiert."
Warum? Weil Identität nachhaltiger ist als Ziele (9). Wenn du dich als "jemand, der trainiert" siehst, werden die Ergebnisse eine natürliche Konsequenz sein – nicht ein ständiger Kampf.
Der Beweis deiner Identität: Jedes Training, das du absolvierst, ist ein "Vote" für diese Identität. Nach 10 Trainings glaubst du es vielleicht noch nicht. Nach 50? Da bist du diese Person (9).
Die wichtigste Frage
Definiere, was Erfolg für dich bedeutet. Und versuch es zu messen.
Wenn du trainierst, um dich besser zu fühlen – und du fühlst dich besser – dann machst du Fortschritt.
Wenn du trainierst, um stärker zu werden – und du hebst mehr Gewicht – dann machst du Fortschritt.
Falls du nach 8 Wochen wirklich keinen Fortschritt siehst – weder objektiv noch subjektiv – melde dich bei uns. Wir helfen dir, den Fortschritt gemeinsam zu erkennen oder die Ursache (Training, Ernährung, Regeneration) herauszufinden.
Zusammenfassung
So erkennst du deinen Fortschritt
- Objektive Parameter: Kraft, Wiederholungen, BIA-Waage, Fotos
- Subjektive Parameter: Alltagsaktivitäten, Wohlbefinden, emotionale Momente
- Tracke konsequent – Trainingstagebuch macht Fortschritt sichtbar
- Fortschritt ist nicht linear – Plateaus sind normal
- Identität vor Ergebnissen – werde jemand, der trainiert
Und vergiss nicht: Deine erste BIA-Messung ist im Startpaket inkludiert. Nutze sie. Sie gibt dir einen Ausgangspunkt – und nach 8-12 Wochen wirst du sehen, was wirklich passiert ist.
Du machst mehr Fortschritte, als du denkst. Du musst nur lernen, sie zu sehen.
Quellenverzeichnis
- Folland, J. P., & Williams, A. G. (2007). The adaptations to strength training: morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Medicine, 37(2), 145-168.
- Moritani, T., & deVries, H. A. (1979). Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American Journal of Physical Medicine, 58(3), 115-130.
- Kyle, U. G., et al. (2004). Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition, 23(5), 1226-1243.
- Rikli, R. E., & Jones, C. J. (2013). Development and validation of criterion-referenced clinically relevant fitness standards for maintaining physical independence in later years. The Gerontologist, 53(2), 255-267.
- Sabiston, C. M., et al. (2019). Body image, physical activity, and sport: A scoping review. Psychology of Sport and Exercise, 42, 48-57.
- Gordon, B. R., et al. (2018). Resistance exercise training for anxiety and worry symptoms among young adults: a randomized controlled trial. Scientific Reports, 8(1), 16111.
- Harkin, B., et al. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198-229.
- Damas, F., et al. (2016). Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. European Journal of Applied Physiology, 116(1), 49-56.
- Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Avery.